Описание комплекса упражнений для косых мышц живота, рекомендации по правильному питанию

Брюшной пресс состоит из нескольких мышечных слоев и условно делится на три участка: верхний, нижний и боковой. Каждый из этих участков тренируется определенным видом упражнений: верхний пресс — скручиваниями корпуса, нижний — подъемами ног, а боковой — вращениями туловища и наклонами в сторону. Центральный участок живота обычно прокачивается много и качественно, ведь именно здесь после упорных тренировок проступают пресловутые рельефные кубики. Боковые участки пресса тренируются менее тщательно, а иногда и вовсе по остаточному принципу. Такой подход является неэффективным: брюшные мышцы нужно с самого начала развивать гармонично, чтобы потом не пришлось устранять диспропорцию.

Особенности тренировки боковых мышц пресса

Боковые участки брюшной стенки образованы косыми мышцами, расположенными в два слоя: наружные ближе к поверхности, внутренние глубже. Косые мышцы наклоняют туловище в сторону, сгибают и поворачивают его. Именно эти движения лежат в основе упражнений для бокового пресса, причем выполняться они могут как с отягощением, так и без него. В качестве отягощений используются закрепленные грузы (тренажерные конструкции). Для занятий дома такие нагрузки не подходят. Но существуют и домашние упражнения для косых мышц, выполняемые без грузов. Хотя и в них могут дополнительно задействоваться утяжелители — гантели и диски от штанги. Тренировки с отягощениями больше подходят мужчинам. Девушкам настолько усложнять упражнения для пресса не рекомендуется: можно слишком перекачать бока и зрительно расширить талию.

В прокачке бокового пресса есть свои тонкости и подводные камни. Их нужно обязательно учесть при выстраивании тренировочной стратегии — это убережет от возможных ошибок и ускорит прогресс.

  1. При выполнении скручиваний не стоит фиксировать ноги, подводя стопы под опору. Иначе бедренные мышцы могут забрать на себя часть причитающейся прессу нагрузки. Когда ноги зафиксированы, легче помогать себе бедрами при подъеме корпуса. Обычно это происходит машинально в конце подхода.
  2. Мышцы пресса выносливы, поскольку активно сокращаются в повседневной жизни. Они задействованы в многочисленных движениях корпуса и ног, в поддержании вертикального положения тела, в процессе дыхания. Чтобы утомить выносливые брюшные мышцы, нужно тренировать их в многоповторном режиме. Однако не стоит снова и снова увеличивать количество повторений и сетов, если прогресс остановился. Иногда полезнее переключиться на другие упражнения для пресса, ведь мышцы привыкают к однотипному воздействию. Можно также попробовать поработать в режиме интервальной тренировки.
  3. Если мышцы живота покрыты слоем жира, скручиваний и подъемов ног будет недостаточно. Бессмысленно пытаться извести жир силовыми тренировками: в плане жиросжигания они гораздо менее эффективны по сравнению с аэробными нагрузками. Худеть придется целиком, а не только в области живота. Комплексный подход к похудению предполагает использование аэробных и силовых упражнений, а также коррекцию питания. В период активного сбрасывания веса суточная норма калорий урезается примерно на 20%, главным образом за счет отказа от жирной пищи. Чтобы жиры сжигались без потери мышечной массы, необходимо потреблять много белковых продуктов. Тем, кто активно работает над ростом мышц, рекомендуется использовать спортивное питание, состоящее из концентрированного белка.

Перед выполнением домашних упражнений для пресса, как и во время занятий в тренажерном зале, обязательна разминка. Косые мышцы разогреваются легкими наклонами в сторону, поворотами, вращениями корпуса.

Домашние упражнения для боковых мышц пресса

  1. Скручивания корпуса с поворотом. Примите положение стандартное для скручиваний: лежа, ладони за головой, нижние конечности согнуты, стопы стоят на полу. С выдохом поднимите корпус и скрутите его к тазу. Одновременно с этим поворачивайтесь в сторону, направляя правое плечо к левому бедру. На подъеме сделайте небольшую паузу. На вдохе опуститесь на пол. Выполните еще одно скручивание, но в этот раз корпус поверните вправо. Сделайте 20 повторений в сете, чередуя повороты в разные стороны.
  2. Повороты ног. Прижмитесь спиной к полу, ноги сомкните и согните, руки раскиньте в стороны и поверните ладонями вниз. На вдохе опустите ноги влево, но не кладите на пол. Старайтесь не отрывать от пола спину и таз, чтобы не отдавать часть нагрузки спинным мускулам. На выдохе снова поставьте ноги вертикально. Затем выполните наклон вправо.
  3. Упражнение «мост». Лежа на боку, обопритесь на согнутую руку, вытяните и сомкните ноги. Сделайте выдох и поднимите таз. Туловище и спина должны выровняться в линию. Замрите на несколько секунд. Вдохните, опустите таз на пол. Сделайте 10 повторений. Продублируйте упражнение, повернувшись на другой бок.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

  1. Упражнение «дровосек», или повороты корпуса с тягой верхнего блока. Стоя боком к тренажеру, удерживайте рукоятку в поднятых руках. Ноги расставьте и немного согните. На выдохе прямыми руками потяните рукоятку вниз и в сторону, сочетая это движение с поворотом торса. Руки задействуйте слабо, старайтесь осуществлять движение силой брюшных мускулов. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте серию повторений сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Упражнение «землекоп», или повороты корпуса с тягой нижнего блока. Встаньте боком к тренажеру, опустите и выпрямите руки. Рукоятку блока удерживайте обеими руками. На выдохе уведите трос диагонально вверх по дуге. На вдохе опустите рукоять в начальное положение. Ноги держите чуть согнутыми, колени не поворачивайте.

В тренажерном зале есть еще один снаряд, который можно приспособить для прокачки боковых мышц пресса. Это перекладина, на ней выполняются подъемы ног со смещением вбок и повороты ног в висе. Но прежде чем осваивать эти упражнения, нужно укрепить мускулатуру верхних конечностей, так как здесь требуется крепкий и сильный хват. Поворотами ног в висе можно дополнить и домашние упражнения, если дома есть шведская стенка с турником.

Автор: Николай Борисов

— тренер, чемпион России по пауэрлифтингу

Место в

рейтинге авторов

:

14

   (

стать автором

)

Дата:

2017-02-16

Просмотры:

17 747     

Оценка:

5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Посетите сайт автора этой статьи

Для кого?

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.

2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.

3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

Для чего?

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если одеваете пояс, то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.

2. Выполняя жим лёжа можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.

3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Рекомендации для всех упражнений на косые.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

2. Планка

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Советую делать

Целенаправленная работа на силу — 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше — бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения. Для этих целей походят следующие упражнения.

1. Подъём ног на шведской стенке

Исходное положение — вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали.

Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямая мышца начнёт работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры.

Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.

2. Сжимания на лавке с блоком или резиной

Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.

3. Метроном

Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с лёгким грифом на спине.

Исходное положение — вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины, в коленях 120-160 градусов. Опускать ноги в стороны поочерёдно.

4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях

Мы использовали для сжиманий «Верблюда», изготовленного для обратных гиперэкстензий. К сожалению, это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, чтобы позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямой мышцы, вы получите растяжку поясничного отдела. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.

5. Берёзка

Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье.

Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5. Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.

6. Подъём таза в упоре на локоть

Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовую гирю и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди верхней, колени слегка согнуты. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень. Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.

7. Наклоны на боку

Необходим горизонтальный «козёл». Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали.

Исходное положение: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой. Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки — быть готовой упереться в пол.

8. Маятник

Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку для растяжки позвоночника.

Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке.

Исходное положение: повиснуть неподвижно, хват широкий. Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи