Скандинавская ходьба с палками для пожилых: правила, польза и отзывы

Все видели пожилых людей, шагающих с лыжными палками по парку. Это называется скандинавской ходьбой или нордиком. Распространен данный вид спорта среди европейских пенсионеров и желающих похудеть. Он полезен не только для этих категорий населения. Мнение, что она необходима только пожилым людям, является неверным. Польза и вред скандинавской ходьбы с палками имеют значение и для молодежи.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Считают, что первые «ходаки» появились еще сотни лет назад. Ими были пастухи и жрецы, постоянно ходившие с палкой. В каменном веке появились первые снегоступы. Люди надевали их на ноги и брали 2 шеста, что позволяло избегать скольжения по снегу.

Соответственно названию, скандинавская ходьба с палками появилась в этом регионе. Финны тренировались не только зимой, но и летом, соответственно, без лыж. Такие тренировки распространились среди всех жителей в 1970-х годах.

Для людей, не разбирающихся в нордике, он покажется смешным и бесполезным. Но польза скандинавской ходьбы для здоровья ничуть не меньше бега трусцой и больше обычной походки. Чтобы занятия спортом были действительно эффективны и не принесли вреда, придерживаются правильной техники.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

  1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
  2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
  3. Осанка становится ровнее.
  4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
  5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам. Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

  • повышение иммунитета;
  • улучшение общего самочувствия;
  • заряд энергией и бодростью на весь день.

Показания к скандинавской ходьбе с палками

Помимо одного лишь удовольствия и снижения лишнего веса, от скандинавской ходьбы можно получить массу пользы для здоровья. Она показана в следующих случаях:

  • заболевания опорно-двигательной системы (остеохондроз, неправильная осанка, артроз);
  • патологии сердечно-сосудистой системы (артериальная гипертензия, атеросклероз, перенесенные инфаркты или инсульты);
  • хронические болезни легких;
  • нарушение памяти;
  • расстройства психики (стрессы, депрессивные состояния, нарушение сна);
  • лишний вес;
  • патологии эндокринной системы (сахарный диабет).

Предупреждение! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Скандинавская ходьба с палками для похудения

Нельзя не упомянуть пользу скандинавской ходьбы для похудения. Это очень энергозатратный процесс, эффективно способствующий снижению лишнего веса. Инструкторы фитнес-клуба отмечают, что значительного снижения веса они добились именно нордиком, а не занятиями в зале.

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Уровень потраченной энергии напрямую зависит от правильности выполнения упражнения. В зависимости от того, как человек обучился ходьбе, количество потерянных калорий возрастает на 6%, 20% или на 30%. Данные показатели соответствуют таковым при медленном беге. Но бегать могут не все, а для нордика противопоказаний намного меньше.

За 1 час активной финской ходьбы с палками тратится от 400 до 700 ккал. За это же время в зале можно потратить максимум 400 ккал.

Какие мышцы работают

Многими полезными свойствами скандинавская ходьба обладает благодаря напряжению мышц практически всех частей тела. На нижних конечностях во время упражнений напрягаются такие мышцы:

  • квадрицепс, или четырехглавая мышца бедра;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы голени;
  • трицепс, или трехглавая мышцы бедра;
  • большая ягодичная мышца.

На туловище больше всего работает прямая мышца живота (пресс). На верхних конечностях напрягается такая мускулатура:

  • бицепс, или двуглавая мышца плеча;
  • дельтовидная мышца, покрывающая лопатку;
  • трицепс, или трехглавая мышца плеча;
  • лестничные мышцы шеи.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

  1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
  2. Дыхательная гимнастика.
  3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
  4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Этапы

Описание

Ходьба с перекатом стопы, держа палки посередине

1.      Палки берут посередине по одной в руку и держат их, как при простой ходьбе.

2.      При каждом шаге стопу перекатывают вперед, руки при этом перемещаются естественно.

3.      Плечи опущены и расслаблены.

4.      Необходимо найти комфортный для себя ритм и продолжать идти в нем.

Ходьба с палками позади

1.      Руки вставляют в темляки на конце палок.

2.      Начинают шагать, как при обычной ходьбе.

3.      Кисти рук держат открытыми, палки тащат за собой.

4.      Постепенно увеличивают длину и скорость шага. Руки при этом передвигаются вперед – назад.

5.      По-прежнему держа кисти рук открытыми, ставят палку при выносе ее вперед. Должно чувствоваться сцепление с поверхностью.

Ходьба с опорой на палки

1.      Рукоять палки сжимают кистью.

2.      При каждом шаге руку, противоположную ноге спереди, выносят вперед вместе с палкой.

3.      Палку втыкают под углом таким образом, чтобы древко было направлено назад.

4.      Ставя палку, локоть выносят перед туловищем. Рука должна быть выпрямлена.

5.      Продолжают шагать в комфортном ритме.

Отталкивание от палок

1.      Каждый раз, выдвигая одной рукой палку вперед, другая оказывается позади.

2.      Опираясь на заднюю палку, продолжают ее движение назад. При этом нужно почувствовать, как тело само выталкивается вперед.

3.      Во время первых 50 шагов совершается большее усилие на палки, последующие 50 – меньшее.

4.      Продолжают ходьбу с данным интервалом.

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Как правильно дышать при скандинавской ходьбе

Правильное дыхание очень важно при скандинавской ходьбе, как и в любом другом виде спорта. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. На равнинной местности вдох делают на 3 шага, выдох – на 4 шага. На склонах глубокий вдох занимает 2 шага, выдох – 3 шага.

Типичные ошибки

Многие, узнав о пользе финской ходьбы, тут же берут свои лыжные палки и бегут на улицу. Но они совершенно не подходят для такого спорта. Все потому, что лыжные палки:

  • тяжелые;
  • слишком длинные;
  • недостаточно упругие для асфальта;
  • не выталкивают вперед.

Важно! Выбору палок при ходьбе нужно уделить особое внимание. Неправильный выбор – самая часта ошибка новичков.

Впервые часто много ошибок допускают в технике нордика. Вот самые частые из них:

  • очень широкий шаг;
  • руки расположены близко к телу;
  • слабый толчок сзади;
  • тело находится чересчур вертикально;
  • нарушена координация движений.

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы

Выбор снаряжения для скандинавской ходьбы – важный этап занятия спортом. Одежда должна быть удобной, а палки, специально подобранными для ходьбы.

Выбор одежды и обуви

К одежде больших требований нет. Главное, удобство. Самое важное – правильная обувь и носки.

Обувь лучше всего покупать в конце дня после того, как человек много ходил. Причем кроссовки для бега не подойдут для нордика. Обувь должна идеально садиться по размеру.

Совет! Лучше примерять кроссовки на тот носок, в котором человек собирается заниматься ходьбой.

При подборе носков можно обратить внимание на трекинговые. Они сделаны по форме правой и левой ноги, имеют прошитую пятку. Нога в них не натирается и не потеет.

Правильный выбор палок

Как уже было отмечено ранее, выбор палок – очень ответственный момент. Чтобы получить максимум пользы от ходьбы, покупают специально предназначенные карбоновые палки. Они легкие, имеют упругое древко, хорошо выталкивают вперед.

Многие спортивные магазины предлагают купить трекинговые палки под видом оборудования для финской ходьбы. Но они не подходят. Нужно искать в интернете магазин, специализирующийся именно на финской ходьбе. Существуют отдельные школы, занимающиеся исключительно этим видом спорта. Там также можно приобрести нужную палку. Она должна быть подобрана по росту.

Возможный вред скандинавской ходьбы и противопоказания

Эксперты по скандинавской ходьбе утверждают: если человеку разрешено ходить, значить ему можно тренироваться с палками. Тем не менее, медики все же выделяют ряд противопоказаний, при которых занятия могут принести много вреда. К ним относятся:

  • острая форма сердечной недостаточности;
  • аневризма – мешкообразное выпирание истонченной стенки сосуда или сердца;
  • тромбофлебит в периоде обострения;
  • высокий риск развития кровотечения;
  • острые воспалительные болезни или хронические патологии в стадии обострения;
  • серьезная дыхательная недостаточность;
  • высокий риск отслоения сетчатки (при глаукоме, ухудшающейся близорукости);
  • систолическое артериальное давление более 180 мм рт. ст.;
  • тяжелая форма сахарного диабета.

Как правило, такие группы людей редко приходят на занятия по ходьбе. Обычно они находятся на лечении в больницах, санаториях или на дому. В данном случае не только финская ходьба, но и другие физические нагрузки наносят вред организму.

Заключение

Польза и вред скандинавской ходьбы с палками – два абсолютно несоизмеримых понятия. Это наиболее атравматичный вид спорта, который обладает массой полезных свойств. Он подходит даже пенсионерам и беременным. Главное, помнить, что перед началом занятия необходимо обязательно выучить технику выполнения и правильно подобрать экипировку. Тогда ходьба будет эффективным видом спорта, а не просто выгуливанием палок по городу!

Отзывы худеющих и пенсионеров

Маркова Марина Владиславовна, 35 лет, г. Калининград

Я долгое время пыталась похудеть, насилуя себя в зале и не получая при этом никакого удовольствия. Мой диетолог посоветовал попробовать для похудения скандинавскую ходьбу с палками. Так я и сделала. Результат скандинавской ходьбы превзошел все ожидания. Уже через месяц я скинула 4 кг. Каждая тренировка для меня – большое удовольствие!

Боброва Ирина Ярославна, 65 лет, г. Санкт-Петербург

У меня рядом с домом есть прекрасный парк, где я постоянно наблюдала за знакомыми пенсионерами с палками. Сначала не понимала, чем они занимаются. Потом знакомый рассказал мне, что это скандинавская ходьба, и она обладает большой пользой для здоровья. Вскоре я присоединилась к их группе и ни разу не пожалела. Каждый раз чувствую прилив новых сил и энергии. Да еще и давление стабилизировалось!

Была ли Вам данная статья полезной?

С возрастом недостаток физической активности проявляется всё более заметно. Пожилые люди часто страдают от гиподинамии, но в то же время им сложнее выполнять комплексы физических упражнений или заниматься фитнесом, чтобы справиться с ней. Оптимальной нагрузкой мог бы стать бег, но он сильно нагружает суставы и имеет ряд противопоказаний.

На помощь приходит северная ходьба с палками. Это новомодное увлечение стремительными темпами набирает популярность в России. Сотни активных людей за 60 берут в руки палки, похожие на лыжные, выходят на улицы и бодрым шагом идут навстречу хорошему самочувствию и настроению.

Появление скандинавской ходьбы

Новая техника зародилась в конце XX века в Финляндии. Мы зовем ее скандинавской, а как называется ходьба с палками в других странах? В Германии и Австрии она известна под именем северной. Популярен также термин «финский стиль». Сами финны над названием долго не думали: Sauvakävely переводится буквально как «ходьба с палками».

Использование палок и посохов для опоры при движении известно давно, а вот спортом это стало всего несколько десятков лет назад. Сначала финские профессиональные лыжники стали бегать с палками, чтобы поддерживать себя в форме вне соревновательного сезона, а за ними подтянулись и другие энтузиасты.

Распространение нового спорта по миру шло очень быстро благодаря его простоте и доступности. Чтобы заниматься, не нужна лыжня или стадион со специальным покрытием, тренажеры, дорогая экипировка и личный тренер. Весь инвентарь состоит из двух палок и удобной одежды.

Вы знаете, как называется палка для ходьбы в финском стиле? Удивительно, но у нее нет специального обозначения. На родине ее именуют Nordic-Walking-Stöcke, что буквально означает «палка для северной ходьбы». В России часто можно встретить обозначение «норди-палка» или просто «нордик».

Польза северной ходьбы

Что особенного в пешем передвижении с «лыжными» палками в руках? Почему оно считается таким полезным, особенно для пожилых людей?

Не считая того, что сама по себе физическая активность — это залог здоровья и хорошего самочувствия, скандинавская ходьба оказывает на человека собственный положительный эффект. Размеренные амплитудные движения, четкий дыхательный ритм, грамотное распределение веса тела способствуют улучшению работы всех систем организма, в результате чего:

  • ощущается прилив сил, бодрость, энергетический подъем, повышается работоспособность;
  • улучшается самочувствие в целом;
  • выравнивается артериальное давление, нормализуется работа сердца;
  • активизируется мозговое кровообращение, улучшается память;
  • в крови снижается уровень холестерина;
  • приходит в норму обмен веществ, исчезает лишний вес;
  • повышается выносливость;
  • лучше функционирует нервная система, снижается напряженность;
  • укрепляется иммунитет;
  • нормализуется работа бронхолегочной системы;
  • улучшается координация движений и подвижность в целом;
  • укрепляется костно-суставной комплекс и мышцы, исчезают боли, вызванные остеохондрозом и межпозвоночной грыжей, снижается вероятность переломов.

Особенно рекомендуются занятия скандинавской ходьбой для пожилых людей. Это один из немногих видов активности, доступных неподготовленному человеку старшего возраста, не требующий к тому же больших денежных затрат. Тренировки проходят на свежем воздухе, в спокойном щадящем режиме, без опасных перегрузок. Организм насыщается кислородом, укрепляется, мозг вырабатывает большое количество эндорфинов. Заниматься можно как в одиночку, так и группами, ведь северная ходьба — очень социальный вид спорта. Единственная реальная затрата — это время, но у неработающих пенсионеров как раз этот ресурс зачастую имеется в избытке.

Показания и противопоказания

Строго говоря, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Ее предназначение — избавлять от популярных противопоказаний для других активностей. Хождение с палками может быть использовано как лечебная физкультура для восстановления после болезней и травм.

Но при любом серьезном заболевании важно проявлять осторожность, чтобы ненароком не ухудшить состояние. Перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом и выяснить, какие ограничения существуют в конкретном случае.

Приведенный ниже список показаний к тренировкам по северной ходьбе является одновременно и списком состояний, требующих повышенной осторожности при занятиях.

  • заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, грыжа позвоночника, остеопороз;
  • восстановление после переломов и других травм костей;
  • лишний вес, нарушение метаболических процессов;
  • сахарный диабет;
  • нарушения работы нервной системы, психические заболевания: бессонница, болезнь Паркинсона, старческая деменция;
  • бронхиальная астма;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой: гипертония, ишемия.

Приступаем к занятиям

Для занятий северной ходьбой следует подобрать удобную одежду и обувь, соответствующую сезону. Летом это могут быть шорты или легкие брюки с футболками из натурального материала. Стоит прихватить также головной убор для защиты от солнца. Зимой можно заниматься в термобелье. Обувь в любое время года должна быть удобная, нескользящая и непромокаемая.

Для защиты кистей рук от мозолей и травм используются особые фитнес-перчатки.

Осталось только подобрать подходящие палки, и можно стартовать.

Инструкция по выбору норди-палок

Норди-палки, или нордики, — единственный необходимый инвентарь для занятий. Они предназначены для правильного распределения веса и нагрузки при ходьбе. Обычные лыжные палки для этого не годятся, придется покупать специальные.

Нордик имеет ремешковое крепление для кисти, позволяющее удобно держать рукоятку, не сжимая ее. Наконечник палки приспособлен к определенному типу поверхности — есть специальные нордики для асфальта или для снега.

Можно подобрать норди-палку с надежным цельным корпусом или с удобным телескопическим.

Несколько рекомендаций для выбора:

  • Выбирайте товар известных производителей, таких как Kompardell, Realstick, Exel.
  • Не используйте палки, бывшие в употреблении.
  • Содержание карбона в материале должно быть не менее 20%, от этого зависит прочность конструкции.
  • Выбирайте нордики со съемными наконечниками, которые можно будет заменить по мере истирания.
  • Обязательно осмотрите инвентарь перед покупкой, подержите в руках, взвесьте.
  • Не покупайте палки с рукоятками из пластика, они будут скользить во время ходьбы.

Важно определиться с длиной нордика. Чтобы вычислить идеальную, возьмите палку в руку и поставьте наконечник на мысок. Локоть при этом должен быть согнут под прямым углом.

Методика скандинавской ходьбы с палками

Для пожилых людей, только начинающих заниматься северной ходьбой, очень важно сразу же правильно освоить технику, чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а не вред.

  • Делая шаг левой ногой, одновременно выносите вперед правую руку и, соответственно, наоборот.
  • Пятка передней ноги должна оказаться на уровне наконечника палки.
  • Ступню при постановке на землю перекатывайте с пятки на носок.
  • Плечи и верх корпуса двигаются вместе с руками, совершая четверть оборота в сторону.
  • Когда рука с палкой оказывается сзади, ладонь разжимается для отдыха. Специальное крепление не позволит палке упасть, а при следующем толчке удобное вынесет ее вперед.
  • Держите спину ровно.
  • Плечи должны быть максимально расслабленными.
  • Колени и локти до конца не разгибаются.
  • Старайтесь дышать через нос, ритмично: два шага, вдох, четыре шага, выдох.
  • Двигайтесь в комфортном для вас ритме.

Для лучшего понимания алгоритма движений посмотрите, как движутся другие спортсмены.

Тренировка по правилам

Скандинавская ходьба с палками может принести большую пользу при правильно организованной тренировочной программе.

  1. Перед выходом следует сделать разминку, разогреть и потянуть мышцы ног и спины.
  2. В целях безопасности нужно регулярно проверять крепления и ремни палок-нордиков.
  3. После тренировки рекомендуется снова сделать растяжку и дыхательные упражнения.
  4. Важно постепенно увеличивать продолжительность занятий начиная с 20 минут для новичков.
  5. Можно заниматься в группах. Общение с единомышленниками обязательно собьет дыхательный ритм, но позволит приятно провести время.
  6. Оптимальная частота занятий — 2−3 раза в неделю.

Отзывы спортсменов

Люди, начинающие заниматься ходьбой в финском стиле, очень быстро втягиваются и получают от нее настоящее удовольствие. Зачастую они выходят на тренировку каждый день, в любую погоду.

Уже пару месяцев наматываю круги в парке, выхожу 3−4 раза в неделю. Сначала немножко стеснялась, но потом увидела, как много ходоков с палками, и расслабилась. Пропала одышка, выровнялась осанка, перестала болеть шея, исчезли головные боли.

Алеся Александрова

Из-за проблем с суставами бегать мне нельзя. Пару лет назад врач посоветовала норвежскую ходьбу. Сейчас уже могу немножко бегать, состояние гораздо лучше. Улучшается кровообращение во всем теле, боли пропадают. От занятий получаю удовольствие, хожу, смотрю вокруг, улыбаюсь людям, а они мне в ответ.

Anna

Начал заниматься ходьбой с палками после выхода на пенсию. Раньше занимался спортом, вел активную жизнь. Ежедневно пробегаю не меньше 10 км. Состояние прекрасное, настоящая эйфория после занятия, энергия бьет ключом, как в молодости.

Виктор Семенович

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

  • 89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

  • общее состояние здоровья заметно улучшится;
  • появится больше энергии и сил;
  • суставы укрепятся;
  • человек преклонного возраста станет более активным;
  • работоспособность улучшится;
  • артериальное давление стабилизируется;
  • риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
  • иммунитет повысится;
  • возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
  • уровень холестерина в крови уменьшится;
  • метаболизм ускорится;
  • координация движений стабилизируется;
  • человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
  • сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

  • лестничные мышцы;
  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • мышца задней поверхности бедра;
  • мышца голени;
  • икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5-6 километров в час.

Противопоказания для пожилых людей

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

  • защемлениях позвоночника (в разных отделах);
  • аортальном стенозе (только острая форма);
  • брадикардии и тахикардии;
  • гипертоническом кризисе;
  • анемии;
  • артрите последней формы;
  • инфекционных острых заболеваниях;
  • психических расстройствах;
  • гемофилии;
  • острой почечной недостаточности;
  • тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

  • монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
  • телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

  • для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
  • для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
  • для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15-25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Отзывы

Лариса, 58 лет.

«Я ищу смысл в любом занятии, иначе теряю к нему всякий интерес. Когда я впервые взяла в руки палочки для скандинавской ходьбы, то поняла, что найти смысл в данном случае мне будет очень легко.

Я уже много лет пытаюсь избавиться от лишнего веса. Испробовав различные способы, я поняла, что в любых физических упражнениях конкретно для меня присутствует какой-то элемент насилия. Мне приходилось заставлять себя выполнять то или иное упражнение, поэтому надолго меня не хватало. Но когда я начала заниматься скандинавской ходьбой, то сразу же поняла, что это мое! Это настолько органично и правильно! Мне не нужно прилагать никаких усилий, чтобы выполнять это упражнение. Ты просто ходишь, а твое тело становится более здоровым, крепким и подтянутым.

После каждого занятия я чувствую невероятный прилив энергии и внутренних сил!».

Тамара, 63 года.

«О скандинавской ходьбе мне рассказала моя давняя подруга. Я решила попробовать и, скажу честно, мне безумно понравилось. Я люблю проводить свободное время на свежем воздухе, ведь тогда весь организм хорошо насыщается кислородом, голова становится ясной и светлой.

Мне очень нравится, что для скандинавской ходьбы нужно использовать специальные палочки. Они дарят мне массу положительных эмоций и заставляют улыбаться окружающих! Особенно мне нравится, когда совершенно незнакомые люди, мимо которых я прохожу, одобрительно мне кивают. А некоторые подходят и расспрашивают, чем этот таким интересным я занимаюсь. Я всем рекомендую попробовать скандинавскую ходьбу».

Анатолий, 61 год.

«Я каждый день гуляю с собакой, но для тренировки мышц этого недостаточно. Я занимаюсь скандинавской ходьбой для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Начал я два года назад. Помню, тогда грипп меня хорошенько так потрепал. Вылечившись от гриппа, я решил, что надо укреплять иммунитет. Дальний родственник посоветовал мне приобрести палки для скандинавской ходьбы и начать регулярно тренироваться. Поначалу меня одолевала лень, заниматься ходьбой с палками совсем не хотелось, но потом я втянулся и начал получать от этого занятия настоящее удовольствие.

Если честно, то с тех пор я ни разу не заболел, грипп и простуда обходят меня стороной. А мышцы в отличном состоянии. Могу дать фору и сорокалетним, и пятидесятилетним мужчинам!».

Екатерина, 52 года.

«Однажды я сидела на работе и вдруг почувствовала, что мой малоподвижный образ медленно меня убивает. Это было настоящее прозрение! Я решила, что буду больше ходить. Но обычная ходьба меня никогда не интересовала. Коллега, узнав об этом, предложила мне попробовать вместе с ней скандинавскую ходьбу. Я с удовольствием присоединилась к ней и ни капли не жалею об этом! Начала чувствовать себя намного лучше! Всем рекомендую!».

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.